线上教育 | 60分钟教你健身走
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发表时间：2022-03-20
“运动”、“健身”成为人们生活中的高频词，越来越多的人在追求高品质的健康生活，但时间、空间等因素却经常成为健身之路的阻碍。有一种运动最不受时间、空间、性别、年龄的限制，走路的同时就锻炼了身体，几乎是人人皆宜的有氧运动，这种运动就是健身走。
健身走&功效
健身走是一种简单易行的运动健身项目，它可以促进全身血液循环，降低患心脑血管病的风险，有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，锻炼身体柔韧性，调节内脏功能，促进新陈代谢，消除大脑疲劳和紧张，消耗热量来控制体重，使人情绪愉快，有益心理健康。健身走语录
走路对脑力劳动者，特别是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。
健身走&正确方法
基本姿势：身体挺拔向上，颈部肌肉放松，两臂自然地前后摆动。呼吸：采取腹式呼吸方法，长出气，深吸气。
步幅：加大步伐，比平时的自然步幅多10-20厘米，让更多肌肉参与进来，才能起到有效的锻炼作用。步速：快步走为120-140步/分钟，时速6千米。
时间和距离：想要达到有氧健身的目的，宜坚持每天走30-60分钟，距离约3-6千米或4000-8000步。身体较好的争取达到每天1小时1万步。
健身走身体各部位自我控制要点
头：头部始终保持直立，头顶上方有一种被绳子牵引的感觉。
臂：摆臂幅度要大，前后直臂摆平。
腹：行走时始终保持紧缩收腹，用力向前迈腿。保持这种“绷腹”意识是最难的也是最重要的。
臀：要把臀部和腿一起同时向前迈动。出脚时用力向下方蹬地。
脚：向前迈步出脚时，脚尖上翘足跟着地。身体重心要快速敏捷地从脚后跟转到整个脚底。迈步抬脚时，要让脚趾根部有意识地用力踩踏地面。
健身走语录
我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。
——爱因斯坦
健身走&注意事项
第一点：走路不能太随意，应该做到步伐铿锵而且有力，挺胸迈步，尽量的调节呼吸，还有尽可能保持运动的时间。
第二点：在走路过程中要尽量把步子放大，一般做到行走100米走90步到120步之间就可以，迈步的同时两臂要摆起来，摆臂的时候可以顺其自然地摆，也可以加大摆臂的幅度，可以进行直臂摆动，这种直臂摆也就是臂与地面上下平行的摆，但不能左右摆，因为左右摆不利于胸部的呼吸，影响我们正常的呼吸频率。
第三点：健身走形式多种多样，我们可以根据自己的实际情况进行选择，一般情况下年纪比较大或者患有某种疾病的中老年人，可以选择健身走中的慢步走进行锻炼 。这种运动强度相对比较小，但需要相对长的时间，一般需要半个小时以上的运动，这样才能达到锻炼身体，提高心肺功能的效果。
第四点：健身走也可以达到减肥的作用，如果感觉自己的体重不太称心，那么可以通过健身走这种方法进行减肥，这要求我们要长期坚持，并且每次的健身走运动时间要比一般人长，只有说每次健身走的时间不低于40分钟，这样才能更好地让体内多余的脂肪燃烧掉。
第五点：在练习过程中一定注意安全，要尽量避开人群、车辆，最好是环绕着绿地，或者选择羊肠小道，同时在锻炼的过程中尽可能穿平底鞋或运动鞋，走路健身的过程中也要注意路面情况，防止扭伤。
健身走语录
生命在于运动。
——伏尔泰
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